运动训练前后饮食安排指南：训练前吃什么及训练后如何补充营养

锻炼前后的饮食安排：

训练前吃什么？

理想的预训练饮食应包括可以快速消化和吸收人体的蛋白质食物，例如20克乳清蛋白粉，以及缓慢消化的碳水化合物食品，例如水果，燕麦片或全麦面包。它应该在培训前大约1小时消耗。（您还可以抓住少量坚果，例如花生，杏仁等。）这种食物组合有助于增强训练期间的体力，并有助于肌肉恢复和成长。缓慢消化的碳水化合物食物也可以使胰岛素保持低水平，从而确保训练期间无限量燃烧脂肪。

训练后如何安排饮食？

您应该立即消耗20-40克的蛋白质，可以快速消化和吸收人体（例如乳清蛋白粉）和碳水化合物食品，可以快速地被人体消化和吸收，而Olympia Joe Carter先生的配方是：每次培训的碳水化合物量为0.65克，可以快速培训，因此可以快速培训，因此可以促进次数的摄入量，因此可以促进次数的摄入量。

这种饮食还可以增加胰岛素水平，从而将氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中，抑制分解代谢激素的分泌，增强睾丸激素的合成代谢功效并促进肌肉生长。

训练后仅消耗乳清蛋白粉吗？

训练后可以快速消化和吸收的蛋白质摄入对于促进肌肉恢复和生长非常重要。但是，如果目前消耗了缓慢的消化率，则可以将乳清蛋白的有效性添加到蛋糕中。研究表明，训练后同时消耗乳清蛋白和酪蛋白可以促进肌肉生长，而不是仅消耗乳清蛋白。

训练后如何安排第一顿饭？

经过一个小时的食用食物，可以在训练后立即被身体快速消化和吸收的食物，您需要安排一顿主要集中于缓慢消化的天然食品的饭菜。研究表明，在训练肌肉生长后，这样做可以持续更长的时间。目前，您可以食用碳水化合物食品，例如牛肉，家禽，鸡蛋，水生产品或乳制品，以及慢消化的碳水化合物食品，例如红薯，荞麦面，糙米或其他全麦产品。同时，您还应该食用一些蔬菜，例如紫菜，西兰花，生菜等，以补充人体所需的纤维和益生菌以改善肠道健康。

初学者应注意以下五个健身营养原则：

1。供应足够的碳水化合物：在健身训练期间，能量主要由糖原提供。消耗的碳水化合物可以补充糖原，提供能量并防止训练引起的肌肉破裂；

2。补充足够的热能：肌肉生长消耗能量。没有足够的卡路里，就无法确保肌肉的正常生长。

3。促进合成并减少分解：当肌肉合成大于分解时，肌肉的生长，反之亦然。因此，健身人们应注意抗肌肉分解并促进蛋白质合成。

4。补充高质量的蛋白质原材料：蛋白质是肌肉组成的基石和肌肉生长的基础。因此，必须每天消耗高质量的蛋白质才能建立肌肉。

5。保持适当的激素水平：人体中的生长激素，胰岛素和睾丸激素对于肌肉蛋白的合成至关重要。饮食和营养补充剂可以调节激素水平并刺激肌肉生长。

在饮食中，四个主要因素是卡路里，碳水化合物，蛋白质和脂肪。以下是肌肉建设和脂肪减少的比率和数量。

初学者的饮食营养补品

饮食安排：初学者更合适地采用“周日日食五餐方法”。也就是说，每天吃5次，五顿饭的总和达到了您每天应消耗的卡路里的总和。五餐的比例是，早餐占全天总金额的20％，午餐时间为10％，午餐时间为30％，下午占10％，晚餐占30％。

1。卡路里

制定饮食计划的第一步是知道您每天消耗多少。那些获得肌肉的人消耗的卡路里=每天消耗的卡路里的卡路里 + 10％至20％的卡路里；那些失去脂肪的人消耗的卡路里=消耗的总卡路里 - 每天消耗的卡路里的10％至20％。

2。碳水化合物

在运动过程中，碳水化合物的摄入量可以帮助维持血糖水平并防止过早疲劳。对于一般健身学生，他们需要每公斤体重消耗5至7克的碳水化合物。

那些获得肌肉的人可以选择每公斤消耗7克碳水化合物。如果训练强度很高，则可以增加到10G甚至更高。

那些失去脂肪的人可以选择每公斤食用5克碳水化合物，如果训练强度很高，则可以将其降低至3G。

3。蛋白质

蛋白质可以促进能源生产，同时还可以修复和建立身体组织，尤其是肌肉。此外，当碳水化合物摄入量不足和卡路里供应不足时，蛋白质可以为人体提供能量。通常，健身学生需要每公斤体重消耗0.8〜1.5克蛋白质。

建议有肌肉增加的人每公斤体重消耗1.5〜2g蛋白质。

建议那些失去脂肪的人每公斤体重消耗1.2克蛋白质。

4。脂肪

在健身和健身后恢复时，脂肪是身体的主要能量来源，对于定期运动的人来说非常重要。通常，健身学生需要每公斤体重消耗0.5〜1克脂肪。

建议拥有肌肉进取的人每公斤体重消耗0.5〜1克脂肪；

建议那些失去脂肪的人每公斤体重消耗0.5克脂肪。

5。水果和蔬菜

碱性食品（例如蔬菜和水果）还可以补充各种必要的维生素，以补充代谢和出汗的损失并满足健身训练需求。

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运动训练前后饮食安排指南：训练前吃什么及训练后如何补充营养

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