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作者：Chris Aceto和Jimstoppani，博士

翻译：猪埃尔德

您想增加新的肌肉质量吗？然后，请耐心地阅读，找到您最关心的健美饮食和补充问题的25位专家。

在Flex杂志中，营养问题总是压倒性的。我们相信，对于大多数有兴趣从事健美运动感兴趣的人来说，饮食安排专业知识是一个弱点。原因是全国媒体，互联网和主要健身房中可能存在各种信息陈述。饮食问题从来都不是最简单的讨论话题。

您所需要的只是可以将身体切换到合成代谢状态的工具和技术，而这种神奇的身体状态是您的身体创造新肌肉的状态，以便您可以增加体重，圆周和力量。在该杂志25周年纪念日，我们从多年来收到的营养问题中选择了25个最关心的问题，并将其交给了我们杂志的两位常驻营养专家Chris Aceto和Jim Stoppani博士，以告诉他们您需要了解有关肌肉成长的知识。

1。蛋白质对塑造肌肉的努力有多重要？

没有足够的原材料，您将无法建造建筑物，并且建造肌肉的过程非常相似。这种微小的蛋白质成分氨基酸通常被视为建立肌肉的“建筑成分”，因为它们用于建立和添加新的肌肉组织。

低脂蛋白的来源包括家禽（皮肤白肉），鱼，牛排，顶牛里脊肉，乳清蛋白粉和低脂牛奶产品，例如奶酪，乡村（脱脂）奶酪，奶酪，酸奶和牛奶。

为了实现您的目标，您的摄入量应该是每磅体重至少消耗1克蛋白质，而最高的是每磅体重的1.5克蛋白质，并将蛋白质分为每天6-8餐。这种蛋白质的摄入量可以最大化其吸收，同时最大程度地减少营养。重达200磅（约91公斤）的健美运动员每天需要200-300克蛋白质。

2。关于碳水化合物摄入的最重要的事情是什么？

有2个关键字，糖原和胰岛素。糖原可为您的肌肉中的储存空间提供碳水化合物。当您吃足够的碳水化合物时，该储能空间就会填充，并鼓励人体保持蛋白质并建立新的肌肉。当您吃较少的碳水化合物时，这些容器将很快变为空，这会导致蛋白质燃烧为燃料，因此蛋白质构建肌肉的过程将失败。

碳水化合物还可以增加称为胰岛素的激素的自然释放，该激素被认为是体内最合成代谢或组织的激素。胰岛素有多种用途，它可以驱动氨基酸和葡萄糖，这两者都是碳水化合物食品的最基本单位。胰岛素将这两种物质促进肌肉，以促进其重建和恢复。要塑造体格，您需要将碳水化合物用作营养计划的主要组成部分。您的进气目标是至少每磅体重2克，最高值为每磅体重3克。 （因此，200磅重的健美运动员每天可能需要400-600克。）

3。我怎么知道我是否每天必须最多食用3克碳水化合物？

您在浴室秤上拥有的价值（指裸裸重）直接取决于您的碳水化合物摄入量。为什么？如果量表在0.5-1磅之间的一周内增加，则您会消耗足够的碳水化合物。如果您的体重没有改变，那么您就不会吃足够的碳水化合物来支持您的训练和肌肉生长。例如，如果您每天每磅服用2克碳水化合物，并且这种摄入不会导致每周增加体重，那么您需要在碳水化合物中再添加0.5克碳水化合物（每磅）。通过此计算，如果您现在每磅体重消耗2克碳水化合物，那么您需要消耗每磅体重2.5克，以查看此摄入量是否有效。如果还不够，则每磅体重再加入0.5克至3克。

4。所有碳水化合物都一样吗？

不。您消耗的大多数碳水化合物可能来自缓慢的吸收来源，例如全麦谷物（全麦面包，全麦谷物，燕麦片，印度藜麦，糙米，全谷物面食），红薯和水果。这些食物可以帮助您增加肌肉而无需脂肪。

5。作为一个难以获得肌肉的人，我是否需要担心我正在食用哪种类型的碳水化合物？

如果您真的很麻烦地锻炼肌肉，则无需担心第4条。您应该专注于碳水化合物比例更高的食物。较高的肌肉建造碳水化合物包括土豆泥，意大利面，米饭，葡萄干，蜂蜜，煎饼，硬百吉饼，无花果牛顿饼干，小麦谷物奶油和成熟的香蕉。这些类型的食物可以满足您的日常碳水化合物剂量，而不会再进食过多（不像您不必吃高纤维蔬菜）。

6.我每天需要消耗多少卡路里？

除了蛋白质和碳水化合物外，您还需要足够的卡路里才能生长。肌肉生长也需要能量：如果您没有提供足够的卡路里卡路里，则不会获得生长。作为一个普遍的原则，您需要每天消耗20卡路里的热量才能增加肌肉。然后，对于200磅重的健美运动员，这意味着消耗4,000卡路里的能量卡路里。但是每个人的生理状况都不同。如果这还不足以增加肌肉，则需要增加卡路里。如果您要获得肌肉，但体内脂肪很多，则需要降低卡路里。

7。如果我想变得低体内脂肪或保持体内脂肪低，我是否需要遵循低脂饮食？

过去，当健美运动员想通过饮食获得低体内脂肪时，他们通常将脂肪摄入量减少约10％。今天，我们知道这种方法不仅非常不健康，而且这种方法的效果不如饮食安排，包括总量的20％-30％。当然，其中的脂肪应该主要来自健康的来源。脂肪对于维持睾丸（主要）酮水平非常重要。如果这种物质水平较低，您将失去肌肉，燃烧脂肪少。此外，健康脂肪在体内的存储不足，因为健康的脂肪会促进脂肪燃烧。其次，它们可以帮助联合康复并帮助改善心血管健康。确保您应该在饮食中含有足够的脂肪鱼，例如鲑鱼，鲑鱼，鳟鱼和沙丁鱼，以便您可以得到足够的必要的omega-3脂肪酸。您还应该消耗足够量的坚果，种子食品，鳄梨，橄榄油和蛋黄，以获得健康的单不饱和和多不饱和脂肪。

8.我每天应该吃多少顿饭？

健美运动员是每天练习5、6甚至7顿饭的最初养护者，因为他们发现这可以产生更好的效果。从蛋白质分解和碳水化合物中的葡萄糖中食用氨基酸，这些氨基酸提供了几乎连续且连续的水流。氨基酸可以帮助修复肌肉组织，而普通的Tang可以使胰岛素水平保持在一定高水平。这些因素可以组织肌肉分解并促进糖原的形成。另一方面，如果您每天只吃3顿饭或4顿饭，而餐的部分稍大，总数相同，则可以增加体内脂肪并引起血糖水平的波动，这种状态会让您感到疲倦和疲倦。

9.为了查看结果，我应该坚持每天采用相同的饮食吗？

尽管许多健美运动员让自己吃足够的碳水化合物，蛋白质和正确的脂肪类型，但许多人每天都遵循相同的饮食计划，使用或反复使用一个或两个饮食清单计划。这种安排的危害是缺乏食用多种食物，尤其是缺乏水果和蔬菜。水果和蔬菜包括改善免疫系统，避免细菌的生理和化学成分，并确保从全球的角度来确保身体恰到好处，健康。

每天应包括至少3份水果和另外3-5份蔬菜。您可以将蓝莓，香蕉，草莓或甜瓜片（其中一种瓜和草莓）混合到酸奶，燕麦片或蛋白质补充剂中。将半杯加入一杯绿色花椰菜（即西兰花西兰花），白色花椰菜（和花椰菜），蘑菇或切碎的洋葱和辣椒（蘑菇，切碎的洋葱和胡椒粉，选择一个），然后选择一个，然后将其放入米饭或意大利面中。每天至少吃一个大型田园（蔬菜）沙拉。最好将特级初榨橄榄油或冷处理的植物油倒在沙拉上。

10。我需要多少水？

不喝足够的液体（水）会影响您对质量的生长。为什么会发生这种情况？人体75％的成分是水，维持水分的身体可以帮助锻炼肌肉。当身体处于脱水状态时，水会留下肌肉细胞并触发人体以发出肌肉耗竭状态。研究还表明，即使轻微的脱水也会导致肌肉强度降低。实际上，与肌酸和谷氨酰胺一起使用的一种方法是使用液体使肌肉细胞过度膨胀。它们允许水进入肌肉细胞，从而导致合成代谢或肌肉生长。确保每天喝约1加仑的水（约4升水）。

11。应该做哪一个：我应该吃红肉，还是不应该吃？

这个问题必须走得更远：1960年代和1970年代的健美运动员依靠红肉，但是1980年代和1990年代初期的类固醇唤醒使健美运动员疯狂地选择了低脂蛋白食品，包括蛋清，金枪鱼和鸡胸肉。

红肉现在已经返回，并且有充分的理由。切成薄片的红肉，例如顶牛里脊肉和牛肉柠檬，相对于鸡胸肉，它们不会产生更多的脂肪和胆固醇。当我们谈论具有能量促进作用的B族维生素时，包括B12，肌酸，铁和锌，在这方面，红肉没有类似的食物。 B12。铁和锌可以支持细胞的生长和红细胞的发展。锌是制造睾丸（主要）酮的必要条件，这是一种可能影响肌肉强度和圆周的雄性激素。因此，如果您想变得更大，应该吃很多东西，但是您也应该聪明地吃掉低脂，坚硬和强壮的肌肉。

12.我们应该优先考虑的最好的早晨是什么？

醒来后，在做早餐之前，您应该首先吃20-40克快速吸收的乳清蛋白和20-40克快速吸收的碳水化合物，例如白面包或糖。由于整夜禁食，早上醒来时，您处于分解代谢状态。为了防止这种分解代谢状况（肌肉崩溃状态），您需要快速消耗蛋白质和碳水化合物，以便您可以快速进入合成代谢状态。

13.您对早餐有何建议？

有些人认为早餐是一天中最重要的一餐。对于健美运动员来说，这只是众多重要餐点之一，仅次于您预餐前的餐点（有关详细信息，请参见第12条），以及您的培训前和培训后的餐点（请参阅第15、17和18条，有关详细信息）。一天中的第一顿饭大约30-60分钟，您应该吃一顿大餐，传统的营养和全面的健美早餐。早餐应包括高质量的蛋白质，例如4种蛋清和2-3个全鸡蛋，或1-1.5杯奶酪（脱脂）奶酪（蛋白质和奶酪选择之一），然后与缓慢浸润的碳水化合物（如燕麦或全麦面包）配对。

14。餐之间最好的蛋白质补充剂是什么？

蛋白质补充剂之间获得额外蛋白质和卡路里的一种好方法，但是您选择的蛋白质并非所有类型的蛋白质。尽管乳清蛋白是许多健美运动员的更好选择，但两餐的最佳选择是酪蛋白。研究表明，喝酪蛋白不会给您带来更多的饱满，例如喝乳清蛋白，所以直到下一顿重要的一顿饭之前，您仍然饿了。您需要消耗大约40克酪蛋白。

15。最好的训练前饮食是什么？

良好的预训练饮食应包括快速吸收蛋白质，例如乳清蛋白，以及慢慢吸收的碳水化合物，例如水果，燕麦或全谷物面包（燕麦，并选择一种全谷物面包）。这种组合可以为训练和靶向肌肉恢复和生长提供能量。缓慢吸收的碳水化合物可以使胰岛素水平保持低，因此在整个训练计划中，脂肪燃烧不受限制。

16。我可以在训练期间完全补充所有东西（指氨基酸）吗？

有许多必需的氨基酸，包括亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和组氨酸。我们的身体无法产生这9种氨基酸：我们必须从饮食中获取它们。这对于建立肌肉非常重要。在训练过程中，这些营养素的摄入可以促进您的肌肉生长，因为这些营养素比乳清蛋白中的氨基酸更快地进入肌肉。研究表明，在训练过程中摄入EAA（必须氨基酸）可以大大促进肌肉生长。然后，在您的培训计划中，将20克EAA（必须是氨基酸）添加到水杯中，然后小吃。

17.最好的训练后饮食是什么？

在培训计划之后，尽快饮食（为了普遍统一以前的知识，可以理解为即时，或者在培训后30分钟）。在训练后，您应该尽快吃40克快速吸收蛋白（例如乳清蛋白）和快速吸收的碳水化合物（奥林匹亚先生的杰伊·卡特勒先生，每磅体重每磅的碳水化合物）。这将提供氨基酸，以帮助您的肌肉恢复和生长。这还可以促进胰岛素爆发的生长，从而促进从碳水化合物转化为肌肉的氨基酸和葡萄糖的进入，削弱分解代谢激素皮质醇的分泌，促进睾丸（DUQI）酮的合成代谢行为，并促进肌肉生长。

18。训练后只吃乳清蛋白足够了吗？

训练计划后，这种快速吸收的蛋白确实会刺激肌肉恢复和生长。但是，仍然存在异常情况，酪蛋白的吸收缓慢仍可以在训练计划后促进乳清蛋白的良好结果。研究表明，当健美运动员在训练后将酪蛋白添加到乳清蛋白补充剂中时，肌肉质量的生长要比单独使用乳清蛋白时大。

19.训练后我应该如何吃第一顿大餐？

训练后一小时服用快餐后一小时，您需要在训练后吃第二顿饭。这顿饭主要选择慢味的健康食品。研究表明，如果第二顿饭富含蛋白质，并且在您的训练计划结束后，碳水化合物持续更长的时间，则保持肌肉生长的过程。然后，在这顿饭中，您需要消耗30-50克瘦的蛋白质，例如牛肉，家禽，鸡蛋，海鲜或乳制品，以及60-100克缓慢吸收的碳水化合物，例如红薯，全小麦面食，糙米或其他全麦谷物谷物谷物。

20。我应该吃什么来制造燃料以确保上床睡觉前的肌肉生长？

在准备上床睡觉之前，您需要消耗20-40克缓慢吸收的蛋白质，例如酪蛋白或乡村（脱脂）奶酪。当您睡觉时，禁食状态医学会持续7-9个小时，在此期间，您的身体会转化肌肉并将肌肉分解为燃料，因为氨基酸是可以转化为葡萄糖的肌肉的成分。如果您慢慢食用吸收蛋白质，这将在整夜稳步递送氨基酸，可以转化为能量并避免肌肉质量的损失。

21。什么时候使用肌酸的最佳时间？

训练前的肌酸摄入量可以帮助您饱和肌肉中的肌酸，产生能够在肌肉中迅速释放的能量，并帮助您完成体育馆的第二和第二训练。在训练计划之后，肌酸将被赋予，并且可以补充肌肉中的肌酸水平，并将水引入肌肉中以最大程度地提高肌肉生长。这将增加肌肉细胞中的水量，还将通过拉伸肌肉细胞来促进细胞的生长。肌酸还可以增加肌肉细胞中胰岛素样生长因子（IGF-1）的水平，从而刺激肌肉生长过程。因此，您可以在培训前后添加3-5克肌酸摄入量以补充。

22。有什么方法可以使我的肌酸更强大？

为了改善肌酸在较长时间内的刺激作用，我们需要使用氨基酸β-氨基酸。在人体中，β丙氨酸和组氨酸可以形成肉豆蔻素。根据最新的科学研究，当肌肉具有更高水平的肌肽时，肌肉可以具有更大的力量和耐力。另一项最新研究发现，测试人员消耗了β丙氨酸和肌酸，并且与只食用肌酸的人相比，他们能够获得更多的肌肉质量和减少体内脂肪。因此，在训练前和培训后补充剂期间，您应该消耗1-2克β丙氨酸或肉豆蔻素。

23。什么是BCAA（分支链氨基酸），为什么要消耗它们？

支链氨基酸由亮氨酸，异亮氨酸和瓣膜组成。亮氨酸是这三种氨基酸中最重要的，根据研究，该氨基酸可以促进肌肉蛋白的自相关。上述所有氨基酸仍然是最佳选择：它们可以共同促进肌肉恢复和生长，增加训练过程中产生的能量并抑制皮质醇。在早餐，训练前后以及上床睡觉前服用5-10克BCAA。

24。还有其他对肌肉生长和恢复非常重要的维生素吗？

摄入各种新鲜食品，包括足够的水果和蔬菜，可以提供足够的健康维生素C，但一些研究证明，较大的摄入量可能会更好。一项研究表明，重型培训师每天消耗1,000毫克的维生素C可以证明它们可以维持较低水平的皮质醇。在实践中还显示了维生素C以促进一氧化氮的产生。

另一项研究表明，健美运动员每天使用1,200 IUS维生素E，这可能导致肌酸激酶火星的减少，肌酸激酶火星是肌肉纤维损伤的材料。这意味着大量的维生素E可能会抗击肌肉细胞的损害和自由基的产生，这可以促进肌肉恢复和生长，同时促进免疫系统的发展。然后，在补充早餐和培训前服用500-1000毫克的维生素C。早餐时服用400-800 IU维生素E，然后在训练后补充剂中再服用800 IU的维生素E。

25。我怎么知道我正在成长肌肉而不仅仅是脂肪？

皮脂镊子可以测试您的肌肉与脂肪的比例，或者您的肌肉有多少肌肉和脂肪。例如，当您获得10磅体重时，您希望体重的这一部分具有一定的体内脂肪：假设该比例为2：1，即2个肌肉的成分具有1个脂肪的成分。如果您想增加12磅体重，您希望获得8磅的肌肉和4磅体内脂肪。

许多熟练使用皮脂镊子来帮助判断您是否朝着正确方向移动的人使用了测量皮肤褶皱的方法。例如，如果您在2-3周内增加2磅体重，1.5磅的肌肉和0.5磅的脂肪，那么您将取得很多进展。如果您得到1磅的肌肉和1磅的脂肪，您就会知道您的碳水化合物和能量摄入太高，从而使脂肪生长水平与真实肌肉的生长相媲美。